【ダイエット】痩せたいなら絶対コレ!食事まとめ編

カカム彩

日本の魅力を世界に発信
美容看護師 彩です

はいどうも
私ね実はめっちゃ食べるんですよ

今よりも10kgぐらい太ってたこともあって
その時の写真がこちらです

多分5年ぐらい前かな
残念ながらその時の体型の写真はないんだけど
もうなんかさ顔パンパンすぎない?w

私 昔から食べることがすごい大好きで
マック ラーメン 甘いもの

本当はめちゃくちゃ食べたい!
めちゃくちゃ大好き!!

ある日突然食べたくなる時とかある
暴飲暴食のスイッチが入るとね

うわぁぁああ
ピザ Uber Eatsしようかな
マック食べたい!!って
突如 家でキチガイになったりすること
全然あるんだよね

回転寿司行けば20皿でしょ
インドカレー行けばチーズナン2枚と
プレーンナン2枚はペロリで

外食の後に家帰ってきてご飯とか
全然食べることよくあるんだよね

そんな感じでとりあえず大食いなんですよ私
食欲には勝てません

どうやって体型を維持しているのか
ダイエットしている人は多分知りたい人
いっぱいいると思うので

今日はお話ししていこうかと思います

題して

本気で痩せたいならこの3つを摂れ!食事編

おやおや あんたじゃうまく説明できないと思うから
私が説明して差し上げよう

いきなり出てきて申し訳ありません
私 おばあばと申します

管理栄養士として40年働いてきたものです
今日は彩の代わりに私が説明していくので
よろしくお願いいたします

まず大きく分けて

栄養素とはタンパク質 脂質 炭水化物


この3つに分けられるんじゃよ
3大栄養素とはいっても
ただ摂るだけではダイエットになりませぬ

まずタンパク質こまめに摂るのがポイント

筋肉や肌、髪の毛 体を作っている重要な栄養素で
1gあたり4kcal
全体摂取量の13~20%が理想で
20代男性で60g 女性は50gが
摂取基準となっているんだよ

タンパク質は一気に摂るのではなく
こまめに摂るのがポイント

重要な栄養素だからといって
食べ過ぎると脂肪として蓄積されるから
ほどほどにするんじゃよ

次に脂質不足は体の免疫力低下が心配


脂質は皮下脂肪として臓器を保護したり
ビタミンや女性ホルモンの働きを
促したりする役割があるんだよ
1gあたり9kcal
全体摂取量の20%から30%を
摂取するのが理想とされていて
20歳男性で70g 女性55gとされているわよ

脂質はなるべくは制限した方がいいけれど
全く摂取しないのはエネルギーが不足して
疲れやすくなったり体の免疫力が低下しちゃう

なによりお肌や髪の毛の油分が
なくなって老けた印象に…
おばあばになるわよ

炭水化物はエネルギー源抜いてはいけない栄養素

食物繊維と糖質を合わせた量で
1gあたり4kcal
糖質は脳のエネルギー源

ダイエットしても
絶対に抜いてはいけない栄養素だよ
摂取量の50%〜60%が理想で
20代男性で330g
女性は270gぐらいがベストじゃ

ここで注意したいのが
糖質と白米の量はイコールではないので注意
ご飯100gで糖質37gなので
1日3杯は食べてもオッケーだよ

PFCバランスが大事

そしてタンパク質 脂質 炭水化物
どれぐらいの割合かを記した比率を

PFCバランスと言うんじゃよ

タンパク質は13%〜20%と
脂質に20%〜30%
炭水化物は50%〜60%を目標に
バランスよく食事していくのが理想的だよ

ありがとうばあば

脂質と炭水化物は少なめタンパク質は多め

みんなもダイエットするときには
必ず食品の裏のカロリーを見ると思うんだけど
私 実はカロリーを参考程度で
そんなに気にしていません

えっ!と思った人いると思うんだけど
私が気をつけてるのは
タンパク質 脂質 炭水化物それぞれの量です
結局カロリーっていうのは

3大栄養素の合計がカロリーなわけだから

脂質の量が上がれば
カロリーも自動的に上がる
マックとかラーメンとかね

なので出来る限り脂質と炭水化物は少なめ
タンパク質は多い食事を選ぶようにしています

炭水化物っていうのはエネルギーになるから
1日の中で絶対に抜かないように意識しています

3大栄養素の摂り方のコツ

タンパク質と炭水化物を朝昼にしっかり摂る
1日の作業効率も上がって代謝も良くなります

朝昼にしっかり摂ることで
夜のドカ食いを防ぐことも出来ます

朝は鶏胸肉 卵 チーズを

これは私が食べてる朝ごはんなんですけど
基本的にいつもこんな感じの朝ご飯です

鶏胸肉 卵 チーズっていうのは
タンパク質が豊富なので
いつも朝食べていくようにしています

主食は全粒粉を使ったパンが基本的に多い

見てわかると思うんですけど

パンが基本的に多いですね

パンって小麦粉だから太るって
言われてるんですけど

実際食べていけないことはないです
なので私は全粒粉を使ったパン
食べるようにしています

全粒粉のパンは栄養価が高くヘルシー

全粒粉…小麦を全て粉にしたもの
小麦粉…胚乳部分を粉にしたもの

全粒粉って小麦粉と違って
栄養価が高く
すごいヘルシーなんですよ

ストレスフリーのダイエットを

そういうちょっとしたところを変えることで
私はストレスフリーのダイエットしています

もちろん甘いものも全然食べます
とにかく野菜だけとか豆腐だけとか
炭水化物抜きというダイエットは
絶対やらないほうがいいと思います

適度に筋トレして
バランスよく栄養のあるご飯
食べていくことが成功の鍵

やっぱり我慢のしすぎは
かえってドカ食いの元になるし
あとはダイエットはね
やりすぎないことが大事だと思います

ということで今日は

本気で痩せたいならこの3つを摂れ!

についてお話しました

今回はざっくりとお話ししたんですけど

たんぱく質ダイエット編
脂質ダイエット編
炭水化物ダイエット編に分けて
もっと詳しくお話ししていきたいと
思っておりますので

夏に向けてダイエット始めたいなと思ってる人
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では健康的になって
ウイルスなんて身体からやっつけろ!
日本頑張れ!
魅力JAPAN20 彩でした
またねバイバーイ

おまけ

あやの今日のファッションコーデじゃ

だんだんと暖かくなってきて
アウターに困るっていう人 必見!

今日はデキる女風セットアップコーデの紹介じゃ

このグレーのセットアップは生地が薄く
サラッとしているけれども
まだ肌寒いこの時期には必須なアイテム
インナーは白のブラウスでまとめてシンプルに

その代わりカバンに映える色を取り入れることで
地味すぎないコーデの完成じゃ

靴はもちろんヒールでもいいけれど
歩き回るときには
ヒールのない靴でもオッケーだよ
同じような色 柄を取り入れることで
さらにまとまったコーデにしやがるんじゃよ

胸元はほどよく開けて
緩さもラスト1ランクUPした
女性に変身できるんじゃ
ぜひ真似して恋に花を咲かせるんじゃよ

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